Zur Übung

12 Grundlegende Yoga-Posen Wissenswert Egal, den Stil des Yoga, den Sie wählen - Hatha, Vinyasa oder heiße Yoga - fast alle von ihnen gehören ein paar Tasten bewegt. Um sicher zu bleiben, ist Ihre beste Wette, mit einem ausgebildeten Lehrer, der Ihnen den richtigen Weg, um jede Position zu tun kann, zu arbeiten. Wenn Sie Hals-, Rücken - oder Gelenkschmerzen oder Flexibilitätsprobleme hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Yogroutine beginnen. Vor allem, nicht drängen Sie sich, alles zu tun, was weh tut. Sie können die meisten Posen schneidern, um für Ihren Körper zu arbeiten. Diese Bewegung scheint einfach, aber es richtig zu helfen hilft mit Haltung und Balance. Stehen Sie mit Ihren großen Zehen berühren, Fersen etwas auseinander (oder breiter, wenn das bequemer ist), Arme an Ihren Seiten. Stellen Sie sich vor, durch Ihre inneren Füße und Knöchel zu heben. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten, und erweitern Sie Ihre Schlüsselbeine. Halten Sie Ihren Kopf in Einklang mit Ihren Schultern (nicht zurück oder nach vorne gezogen), Ihr Kinn parallel zum Boden. Ihr Becken und unteren Rücken sollte neutral sein, nicht verstaut oder gewölbt. Halten Sie für 30 Sekunden bis 1 Minute. Downward Facing Dog Diese Pose arbeitet den Oberkörper und dehnt Ihre Arme, Brust, Beine und Rückenmuskulatur. Erhalten Sie auf allen Vieren, die Zehen, die unter, die Knie unterhalb der Hüften und die Hände ein Stückchen vor Ihren Schultern gedreht werden. Atmen Sie aus und beginnen Sie, Ihre Beine gerade zu strecken und lassen Ihre Fersen oben vom Fußboden auftauchen. Heben Sie Ihre sitzenden Knochen in den Himmel, und drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden. Drücken Sie leicht Ihre Handflächen in Ihre Matte und langsam strecken Sie Ihre Arme, wie Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen. Entspanne deinen Kopf und versuche ihn zwischen deinen Oberarmen zu halten. Halten Sie 1-3 Minuten. Von nach unten gerichteten Hund, senken Sie Ihren Oberkörper vorwärts mit geraden Arme, bis sie senkrecht zum Boden sind, Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Erweitern Sie Ihre Schlüsselbeine, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten, und schauen Sie direkt auf den Boden. Halten Sie 30 Sekunden bis 1 Minute. Die Plankenhaltung hilft Ihnen, stärkere Arme, Handgelenke und Kernmuskeln aufzubauen. Upward Facing Dog Dies ist eine großartige Pose für Ihren Oberkörper. Lie auf dem Bauch, Beine gerade und die Spitzen der Füße auf dem Boden. Biegen Sie Ihre Ellenbogen und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden neben Ihrer Taille. Drücken Sie von Ihren Händen, um Ihren Oberkörper und die Oberseite Ihrer Beine vom Boden zu heben. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln festzuziehen. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten, und heben Sie Ihre Brust sanft in Richtung der Decke, ohne spannen Sie den Hals. Halten Sie für 15-30 Sekunden. Warrior One Warrior wirft Arbeit untere Körpermuskeln auf und baut Ausdauer und Balance. Von der Berghaltung, spreizen Sie Ihre Beine heraus 3-4 Füße. Heben Sie Ihre Arme über Kopf, Palmen einander zugewandt. Schieben Sie Ihre Schulterblätter den Rücken hinunter. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad und den linken Fuß um 45 Grad nach rechts. Drehen Sie Ihren Rumpf nach rechts und richten Sie Ihr Becken auf den rechten Fuß. Beugen Sie Ihr rechtes Knie - es sollte über Ihren Knöchel sein. Gently Gewölbe Ihren oberen Rücken, aber lassen Sie nicht Ihren Kopf fallen zurück. Halten Sie für 30 Sekunden bis 1 Minute, dann schalten Sie Seiten. Krieger Zwei Wie Krieger eins, verbreiten Sie Ihre Beine aus 3-4 Fuß. Heben Sie Ihre Arme an den Seiten, Handflächen nach unten. Drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad und den rechten Fuß etwas nach rechts. Biegen Sie Ihr linkes Bein 90 Grad, Knie über Knöchel. Drücken Sie die Außenseite der rechten Ferse auf den Boden und strecken Sie die Arme weg, wobei Ihre Torso zentriert. Drehen Sie den Kopf nach links und schauen Sie an Ihren Fingern vorbei. Halten Sie für 30 Sekunden bis 1 Minute, dann schalten Sie Seiten. Diese klassische Pose arbeitet Ihre Beine und Füße, während Sie Ihr Gleichgewicht üben. Von Berg Pose, nach unten und fangen Sie den rechten Knöchel mit der rechten Hand. Ziehen Sie den Fuß nach oben und legen Sie die Sohle gegen die linke Innenseite Oberschenkel in der Nähe Ihrer Leiste. (Dont setzen Sie Ihren Fuß direkt auf Ihr Knie.) Halten Sie Ihre Hüften sogar. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen vor der Brust. Halten Sie für 30 Sekunden bis 1 Minute, dann schalten Sie Seiten. Verwenden Sie diese Bewegung, um Ihren Kern und Unterkörper zu stärken, während Sie Ihren Oberkörper strecken. Von der Bergpose, heben Sie Ihre Arme über dem Kopf, Palmen einander zugewandt (oder berühren). Beugen Sie die Knie so viel wie Sie können und lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorn, halten Ihre Knie und Knöchel zusammen. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und halten Sie für 30 Sekunden bis 1 Minute. Setzen Sie sich auf den Boden mit den Beinen gerade aus vor Ihnen. Dann beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Fersen in Richtung Ihrer Leiste, um die Sohlen der Füße zusammen drücken. Öffnen Sie Ihre Knie an den Seiten. Greifen Sie beide Hände nach vorne zu halten, um Ihre Füße, Knöchel oder Schienbeine. Entspannen Sie Ihre Oberschenkel so dass Ihre Knie fallen weiter auf den Boden. Halten Sie für 1-2 Minuten. Youll fühlen sich eine gute Dehnung in den unteren Rücken, die inneren Oberschenkel und Hüften. Reclining Spinal Twist Eine Torsion dehnt sanft Ihren Rücken, Hüften und Hals. Lie flach mit den Armen an den Seiten, so dass Ihr Körper bildet ein T. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, und legen Sie leicht die Zehen des rechten Fußes auf dem linken Knie. Halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden, lassen Sie das rechte Knie auf die linke Seite des Körpers, Verdrehen am unteren Rücken und Taille. Drehen Sie den Kopf nach rechts und schauen Sie Ihren Arm an Ihren Fingern. Halten Sie für bis zu 10 Atemzüge, dann wechseln Seiten. Dies funktioniert Ihre unteren Rücken, Beine, Gesäß und Kern. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten, die Knie gebeugt und die Fersen in der Nähe der Rückseite gezogen. Drücken Sie Ihre Hüften bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, und bringen Sie Ihre Hände unter Ihnen. Denken Sie daran, Ihre Knie voranzutreiben und ziehen Sie Ihre Schambein auf Ihre Bauchnabel. Heben Sie Ihr Kinn leicht, schieben Sie Ihre Schulterblätter nach unten, und erweitern Sie Ihre Schlüsselbeine. Halten Sie 30 Sekunden bis 1 Minute, dann langsam rollen die Hüften wieder auf den Boden. Childs Pose Dies ist eine Ruhepose, die sanft die Hüften, den unteren Rücken und den Hals dehnt. Knie auf den Boden mit den großen Zehen berühren. Setzen Sie sich auf den Fersen, Knie um Hüfte-Breite auseinander. Legen Sie Ihren Torso zwischen den Oberschenkeln, und lassen Sie Ihre Arme auf dem Boden an Ihren Seiten liegen, Hände neben Hüften, Handflächen. Lassen Sie die Rückseite des Schädels ziehen und weg von Ihrem Hals, und lassen Sie das Gewicht der Schultern ziehen die Schulterblätter weit. Halten Sie von 30 Sekunden zu 3 minutes. Water Quiz: Wie viel wissen Sie über Hydratation BILD bereitgestellt durch: Photolibrary American Academy of Family Physicians: Hydration: Warum seine so wichtig. American College of Sports Medicine: Übung und Flüssigkeit Ersatz. American Council on Fitness: Fit Fakten, Gesunde Hydratation. Die Akademie für Ernährung und Diätetik: Hydrat richtig, wie viel Wasser brauche ich jeden Tag wird genug Wasser ein Anliegen im Winter American Medical Society für Sportmedizin: Hitze Krankheit. Amerikanische Gesellschaft für Klinische Onkologie: Die Bedeutung der Hydratation. CDC: Wasser: Treffen Sie Ihre täglichen Flüssigkeitsbedarf. Clemson University Kooperative Erweiterung: Flüssigkeitsbedarf. Harvard Medical School: Die Gefahren von zu viel Wasser. Institut für Medizin: Dietary Reference Intakes. Elektrolyte und Wasser, Diätetische Referenzwerte: Wasser, Kalium, Natrium, Chlorid und Sulfat. International Food Information Council Stiftung: Hydration: Muss es immer Wasser National Athletic Trainer Association: Inter-Association Task Force über Exertional Hitze Krankheiten Consensus Statement. Die Nemours-Stiftung: Dehydratation. Praktische Gastroenterologie: Wasser Intoxication: Überlegungen für Patienten, Athleten und Ärzte. U. S. Department of Agriculture: Nährwert von Lebensmitteln, Ernährung und Ihre Gesundheit: Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. U. S. Öffentliche Gesundheit Service Commissioned Corps: Ausübung bei heißem Wetter. Dennis, E. Obesity. Februar 2010. Stookey, J. Obesity. November 2008. Vreeman, R. British Medical Journal. 22. Dezember 2007. DIESES WERKZEUG BIETET NICHT MEDIZINISCHE BERATUNG. Es dient ausschließlich Informationszwecken und behandelt nicht die individuellen Umstände. Es ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung und sollte nicht auf Entscheidungen über Ihre Gesundheit zu verlassen. Nie ignorieren professionelle medizinische Beratung bei der Suche nach Behandlung, weil etwas, was Sie auf der WebMD Website gelesen haben. Wenn Sie denken, dass Sie einen medizinischen Notfall haben können, rufen Sie sofort Ihren Arzt oder wählen Sie 911. 2016 WebMD, LLC. Alle Rechte vorbehalten.